20.05.2019

Как лучше спать

Вы хотите быть более производительными, активными, эмоционально уравновешенными и полными энергии целый день? Всё это и, конечно, ваше настроение, во многом зависит от вашего сна.

Сложно заснуть, часто просыпаетесь по ночам, с самого утра чувствуете усталость? Все эти трудности, к которым добавляется дневная усталость, зависят от вашего распорядка дня, графика сна, привычек ложится поздно и рано вставать. Ежедневный выбор образа жизни делают огромную разницу в качестве вашего ночного отдыха.

Первый шаг к улучшению качества вашего отдыха заключается в количестве сна, сколько именно часов вам нужно для полного восстановления сил. Сколько часов нужно спать? Количество часов для сна достаточно индивидуально и зависит от человека, но существуют и нормы сна, таким образом, для здорового взрослого требуются, по крайней мере, 8 часов сна каждую ночь, чтобы лучше всего функционировать целый день.

Следующие советы помогут вам оптимизировать свой ночной отдых, минимизировать бессонницу и положить начало действующей на протяжении всего дня энергии и пиковой производительности.


1. Придерживайтесь регулярного графика сна


Одной из самых важных стратегий достижения хорошего сна — постоянный график для укладывания и подъёма. Если вы будете поддерживать регулярный график сна, ложась спать и вставая в то же самое время каждый день, то вы будете чувствовать себя более освежёнными и возбуждёнными, чем если вы будете спать то же самое количество часов в разное время.

Установите регулярное время сна. Ложитесь спать в то же самое время каждую ночь. Выберите время, когда вы обычно чувствуете себя наиболее усталыми, так, чтобы вы максимально быстро уснули. Попытайтесь не сломать этот график по выходным, когда может быть заманчиво не лечь вовремя спать. 

Просыпайтесь в то же самое время каждый день. Если вы получаете достаточно сна, вы должны проснуться, естественно, без тревоги. Если вы должны восполнить несколько потерянных часов, выбирайте дневную дремоту вместо того, чтобы спать допоздна. Эта стратегия позволяет вам «заплатить свой долг» сна, не нарушая ваш естественный ритм сна.


2. Помощь организма


Мелатонин - естественный гормон, который помогает отрегулировать ваш цикл сна. Производством мелатонина управляет воздействие света. Ваш мозг должен получать меньше света вечером и больше света днём, чтобы не сбить правильную выработку мелатонина. Однако, много аспектов в современной жизни могут разрушить естественное производство вашим телом мелатонина и с ним ваш цикл сна. Всё же есть способы повысить производство мелатонина в вашем теле и держать ваш мозг в здоровом графике.


- позвольте свету попасть вам на лицо с самого утра;

- попытайтесь проводить свои обеденные перерывы на улице в солнечном свете;

- обустройте своё рабочее место так, чтобы было как можно больше солнечного света.


Вечер:


- выключите телевизор и компьютер. Много людей используют телевидение, чтобы заснуть или расслабиться в конце дня. Мало того, что свет подавляет производство мелатонина, но и телевидение, может фактически стимулировать ум, вместо того, чтобы расслабить его. Попытайтесь слушать музыку или аудиокниги вместо этого, или практиковать упражнения расслабления. Если ваш любимый сериал идёт поздно вечером, запишите его;


- не читайте от устройства с задней подсветкой ночью (такого как iPad);

- замените свои лампочки. Избегите яркого света перед сном, используйте лампочки низкой потребляемой мощности;

- когда пора спать, удостоверьтесь, что комната тёмная. Чем более тёмный свет, тем лучше вы будете спать.



3. Создайте расслабляющуюся атмосферу перед сном


Если вы сможете расслабиться и отстранится от проблем перед сном, то вы будете спать легче и более глубоко. Спокойная атмосфера и неактивные действия посылают сильный сигнал в ваш мозг, что пора свести на нет деятельность и приготовится ко сну.

Подавите шум.

Сохраняйте свою комнату прохладной. Температура вашей спальни также затрагивает сон. Большинство людей спит лучше всего в немного прохладной комнате (приблизительно 65 ° F или 18 ° C) с соответствующей вентиляцией. Спальня, которая слишком горяча или слишком холодная, может вмешаться в качественный сон.

Кровать должна быть удобной. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или больной шеей, вы, возможно, должны поменять матрац или подушку. Если ваша работа на дому, и вы часто используете кровать, как рабочее место, то следует пересмотреть эту привычку, если у вас есть проблемы со сном. Используйте свою кровать только для сна. Ваше тело, когда ложится, получает сильную реплику: пора заснуть.


Как расслабиться перед сном:


- прочитайте книгу или журнал с мягким светом;

- принять ванну;

- слушайте спокойную музыку, книги.



4. Голодны?!


То, как вы спите во многом зависит от того, что вы едите… Особенно важны часы перед сном. Избегите тяжёлой пищи ночью. Жирная, пряная и кислая продукция заставляет ваш организм сильно работать, тем самым отодвигая время сна. Избегайте алкоголя перед сном. Возможно, алкоголь поможет вам заснуть, но вот качество этого сна будет совсем другим. Сократите кофеин. Кофеин может вызвать проблемы сна спустя десять — двенадцать часов после питья его! Не пейте много жидкостей вечером. Выпивая много воды, сок, чай или другие жидкости могут привести к частым походам в ванну в течение ночи. Напитки с кофеином, которые действуют как мочегонные средства, также не стоит употреблять. Бросить курить. Курение доставляет неприятности сна многочисленными способами. Никотин — стимулятор, который разрушает сон.


Для некоторых людей лёгкая закуска перед сном может помочь уснуть. Если вы нуждаетесь в закуске перед сном, попробуйте:


- маленькая миска целого зерна, хлебного злака с низким содержанием сахара;

- обезжиренное молоко или йогурт;

- банан.



5. Держать себя в руках


Вы не может спокойно уснуть, потому что вам мешают «лишние» мысли, нервы никак не могут успокоиться после активного дня? Остаточное напряжение, беспокойство и гнев мешают нормальному функционированию организма. Вам стоит задуматься, как всё это исправить.


Методы расслабления для лучшего сна


Глубоко дышите. Закройте глаза — и попытайтесь дышать глубоко и медленно— делая каждое дыхание ещё глубже, чем последнее.

Прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, заканчивая макушкой. 

Закройте глаза и вообразите место или деятельность, которая успокаивает.



6. Способы возвратится ко сну


Проснуться в течение ночи -нормально. Здоровый человек даже не будет помнить этого. Но если вы просыпаетесь в течение ночи и испытываете затруднения, не можете снова уснуть, то следующие советы могут помочь.

Постарайтесь выкинуть из головы мысль о сне. Подумайте о чём-то более приятном.

Попробуйте технику расслабления, такую как визуализация, глубокое дыхание или размышление, которое может быть сделано без ровного вставания с кровати. Если вы бодрствовали больше 15 минут, попытайтесь встать с кровати и почитайте книгу. А также избегите экранов любого вида — компьютеров, ТВ, сотовых телефонов, iPad — как, тип света, который они излучают, стимулирующий к мозгу.

Лёгкая закуска или травяной чай могли бы помочь расслабить вас, но в минимальных количествах. Прекрасная идея написать ил нарисовать на бумаге то, что вас беспокоит, отложить листок на завтра и снова попытаться уснуть.



7. Доктор


Если вы попробовали подсказки, сказанные выше, но все еще боретесь с проблемами сна, у вас, может быть, нарушение сна, которое требует профессионального лечения. Посещение доктора простая процедура, которая может вам помочь.